Mit Kohlenhydraten zum Sieg

Es gibt viele Studien über die Bedeutung, die Kohlenhydrate für die Leistungsfähigkeit von Sportlern haben – wir haben zu diesem Thema Herrn Uwe Schröder, Ernährungswissenschaftler beim Deutschen Institut für Sporternährung e. V., befragt. Er antwortete detailreich auf unsere Fragen – in diesem Blogbeitrag haben wir die Antworten für Sie zusammengefasst. Das gesamte Interview steht hier: Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler_Uwe Schroeder (pdf, 345 kb) zum Download bereit.
Doch pauschalisieren lässt sich die Bedeutung der Kohlenhydrate nicht, denn sie nimmt je nach Sportart, Zielsetzung des Trainings oder Trainingszustand zu oder ab – hier ist also Detailwissen gefragt!

Kohlenhydrate – die sportlichen Alleskönner

Als Faustregel gilt: Je nach Aktivitätsgrad und -umfang sollte etwa die Hälfte der täglich über die Nahrung aufgenommenen Energie über kohlenhydratreiche Lebensmittel abgedeckt werden. Für leistungsorientierte Sportler bedeutet das, dass sie idealerweise 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Ist das Ziel des Trainings jedoch die Anpassung des Organismus an wettkampfspezifische Anforderungen, sollten es 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate sein. Und wenn ein erhöhter Fettstoffwechsel Trainingsziel ist, können es auch durchaus mal weniger als 3 Gramm pro Tag sein.

Eine weitere Faustregel lautet, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten von außen immer wichtiger wird, je länger ein Wettkampf dauert – so brauchen zum Beispiel Triathleten nach und teilweise sogar während der Belastung vermehrt schnell verfügbare Kohlenhydrate, die den Sportler flott aus einem Leistungstief herausholen. Darüber hinaus kann eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr die Regenerationsphase beschleunigen und so ein effektiveres Training erlauben – direkt nach einem intensiven Training oder Spiel hat sich ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 als ideal herausgestellt.

Kohlenhydrate schon während der Trainingsphasen kontrolliert zuführen

Für Sportler, die in Disziplinen mit kürzerer Wettkampfdistanz aktiv sind, ist die Kohlenhydratversorgung schon während des Trainings besonders wertvoll – so verdeutlichte zum Beispiel eine Ernährungsstudie die Wichtigkeit der Kohlenhydrate für Fußballspieler: In dieser Studie konnte bei den Spielern, die sich eine Woche lang kohlenhydratreich ernährt hatten, vor und nach dem Spiel und auch in der Halbzeitpause eine höhere Glykogenkonzentration im Muskel nachgewiesen werden als bei den Spielern, deren Ernährung weniger Kohlenhydrate enthielt. Die Spieler, die mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen, erbrachten eine höhere Laufleistung – sie waren also wettkampfstärker als die, die sich kohlenhydratärmer ernährten.

Gute Kohlenhydrate, böse Kohlenhydrate?

Alle Kohlenhydrate – sogar der viel gescholtene Zucker – haben ihre Berechtigung, wenn sie situationsspezifisch eingesetzt werden:

  • In der Vorbereitungszeit sorgt eine kohlenhydratreiche Ernährung für die optimale Auffüllung der wichtigen Glykogendepots.
  • Vor dem Wettkampf sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index auf dem Speiseplan stehen.
  • Während des Wettkampfs sind schnelle Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem glykämischen Index ideal geeignet.
  • Nach dem Wettkampf übernehmen schnelle Kohlenhydrate die Erstversorgung, in den Folgestunden kommen Kohlenhydrate mit mittlerem und niedrigem glykämischen Index zum Einsatz.

In bestimmten Trainingsphasen kann sogar sogar eine Low-Carb-Ernährung sinnvoll sein – zum Beispiel, wenn der Sportler nur mit niedriger Intensität trainiert. Wichtig ist dann aber, dass die kohlenhydratarme Ernährung aus hochwertigen Lebensmitteln wie viel frischem Gemüse und Obst, wertvollem Fleisch und Fisch und wenigen, bereits fertig verarbeiteten Produkten besteht.

Übung macht den Meister!

Auch bei der Zufuhr von Kohlenhydraten gilt: Übung macht den Meister! Studien belegen, dass die Aufnahme und Verarbeitung von Kohlenhydraten schon in den intensiven Trainingseinheiten geübt werden muss, damit den Sportlern im Wettkampf höhere Kohlenhydrat- und Wassermengen zur Verfügung stehen. Es sind also schon in der Trainingsphase intensive Reize notwenig, um das Leistungsniveau über die Ernährung effektiv zu steigern. Und wer die eigene Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ausgeglichen auf hohem Niveau halten möchte, sollte kohlenhydratreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen – am besten gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt. Wer diese Regeln befolgt, vergrößert seine Chancen, eines Tages mit einem Platz auf dem Siegertreppchen belohnt zu werden!

Über Uwe Schröder:

Uwe Schröder studierte Oecotrophologie sowie Erziehungs- und Sportwissenschaften – er arbeitet als Ernährungswissenschaftler am DISE – Deutschen Institut für Sporternährung e. V. Bad Nauheim. In seiner Freizeit ist er aktiver Tennisspieler und Marathonläufer. Wir von res frumentaria arbeiten seit mehreren Jahren eng mit dem DISE zusammen – zuletzt und sehr intensiv bei der Erarbeitung des Sporternährungskonzepts. Dieses wurde anschließend mit unserer Unterstützung im SportCentrum Kamen-Kaiserau eingeführt. Die „Fitnessline“ erhielt das Zertifikat „für die Sportgerechte Ernährung empfohlen“ des DISE.

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